Mgr Aleksandra Cichocka
Dietetyk, autorka wielu książek na temat diety, w tym „Dieta DASH w teorii i zastosowaniu” czy „100 przepisów dla diabetyków”, Wyd. Medyk, Warszawa 2021
Zdrowe odżywianie jest ważne zawsze, ale szczególnie dla kobiet jeszcze przed zajściem w ciążę i kiedy już są w ciąży. Będzie to korzystnie wpływało na prawidłowy przebieg ciąży, prawidłowy rozwój płodu i zdrowie dziecka po urodzeniu oraz w jego dorosłym życiu.
Dieta w ciąży powinna być taka, aby zapewniała dziecku wszystkie niezbędne składniki, nie naraziła organizmu kobiety na żadne niedobory odżywcze, a jednocześnie aby zapewniła odpowiedni, uzgodniony z lekarzem, przyrost masy ciała w poszczególnych trymestrach ciąży. Jest to bardzo ważne zalecenie. W okresie ciąży nie może być mowy o odchudzaniu.
Odżywienie płodu zależy wyłącznie od tego, jak odżywia się mama, mama więc musi jeść dla dwojga, ale nie za dwoje. Zapotrzebowanie na kalorie w I trymestrze wzrasta tylko o 85 kcal/dobę, w II trymestrze o 285 kcal/dobę, a w III trymestrze o 475 kcal/dobę. Natomiast zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych, w tym witaminy i składniki mineralne, jest wyższe przez całą ciążę. Dlatego dieta powinna uwzględniać jak najbardziej wartościowe odżywczo produkty.
Jakie produkty wartościowe powinnaś wprowadzić do swojej diety?
Stawiaj na różnorodność i urozmaicenie diety, każdego dnia uwzględniaj produkty z każdego piętra piramidy zdrowego żywienia. Wybieraj te, które zawierają dużo witamin i składników mineralnych a mało tłuszczów zwierzęcych, izomerów trans, soli. Dieta nie powinna być monotonna i jednostajna. Jedz posiłki regularnie, powinny być łatwo strawne, lekkie, spożywane często, ale w małych porcjach.
Jeśli przed ciążą stosowałaś dietę eliminującą, np. bezglutenową, bezlaktozową lub wegańską, uzgodnij z lekarzem, czy powinnaś i – jeśli tak – jak zmodyfikować ją w ciąży. Jeśli występuje u ciebie jakaś choroba, poinformuj o tym lekarza.
Dużą część twojego talerza powinny stanowić warzywa. Wybieraj warzywa różnorodne, o różnych kolorach, w dużej mierze surowe, a jeśli gotowane – to krótko. Dużą wartość odżywczą mają rośliny strączkowe. Nie muszą one być ugotowane, chociaż nierozgotowane. Owoce jedz codziennie, również różnorodne, ale w mniejszej ilości niż warzywa.
Produkty zbożowe
W każdym głównym posiłku uwzględnij produkt zbożowy. Wybieraj często produkty pełnoziarniste, np. płatki owsiane i inne bez dodatku cukru, kaszę gryczaną, jęczmienną. Jeśli wybierasz ryż to raczej brązowy a makaron pełnoziarnisty. Zawierają one wiele witamin z grupy B, żelaza, magnezu, cynku i błonnika. Regulują one pracę przewodu pokarmowego, zabezpiecza przed zaparciami (częstą dolegliwością w ciąży). Produkty zbożowe dają uczucie sytości, które pozostaje przez dłuższy czas i nie kusi nas zjedzenie między posiłkami batonika czy ciastka.
Produkty białkowe i zdrowe tłuszcze
Ważną częścią diety są napoje mleczne (jogurt, kefir, maślanka, mleko) i sery. Są one głównym źródłem wapnia i witaminy B2 w naszej diecie. Wybieraj produkty o mniejszej zawartości tłuszczu. Śmietanę możesz zastąpić jogurtem.
Do produktów bogatobiałkowych należą m.in.: ryby (tłuste ryby morskie dostarczają dużo potrzebnych kwasów omega-3), mięso (wybieraj chude), jaja, rośliny strączkowe.
Z tłuszczów wybieraj roślinne, z wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego (bo zawierają dużo niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych).
Czego nie należy jeść w ciąży?
Unikaj słodyczy, żywności typu fast food, produktów zawierających dużo soli. Uzgodnij z lekarzem, ile płynów powinnaś pić, ale unikaj słodzonych. Dowiedz się również, czy możesz pić kawę. Najnowsze badania wykazały, że u kobiet z cukrzycą ciążową, liczenie wymienników węglowodanowych i stosowanie diety DASH obniża stężenie glukozy we krwi. Warto więc zapoznać się z tą dietą.
Przykłady produktów, których nie należy jeść w ciąży:
• mięsa w postaci surowej (tatara, niewysmażonych befsztyków),
• wątróbki, bo zawiera dużo witaminy A, a nadmierna jej ilość może być w ciąży szkodliwa (kobiety w ciąży nie powinny bez zaleceń lekarza przyjmować witaminy A),
• sushi,
• mleka niepasteryzowanego,
• serów pleśniowych,
• produktów z surowych jajek (domowy majonez, kremy tortowe),
• alkoholu,
• napojów energetyzujących,
• toniku.
Więcej na temat zasad zdrowego odżywiania.