Anna Wawrzyniak-Strzelińska
Promotorka zdrowia, prezeska Stowarzyszenia „Dbamy o Mamy”, promującego aktywność fizyczną w ciąży
Chciałabyś ćwiczyć w ciąży, ale trochę się boisz, teściowa odradza, lekarz jakoś specjalnie nie zachęca? Poznaj wytyczne „Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia” i ćwicz na zdrowie!
Zalecenia są jednoznaczne: ćwiczyć powinna każda ciężarna bez przeciwwskazań.
Wytyczne opierają się na przeglądzie badań naukowych, a nie na osobistych preferencjach czy przekonaniach osób przygotowujących raport (jest to „zdrowie publiczne oparte na dowodach”).
Raport wskazuje udowodnione korzyści z aktywności fizycznej w ciąży. Obniża ona ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, nadciśnienia ciążowego, cukrzycy ciążowej. Zapobiega nadmiernemu przyrostowi masy ciała, komplikacjom porodowym, depresji poporodowej, powikłaniom noworodkowym.
I uwaga! To bardzo ważne: badania dowodzą, że aktywność fizyczna nie jest związana ze wzrostem ryzyka poronienia, ani z przedwczesnym porodem, a wręcz pełni funkcję ochronną, redukując takie ryzyka.
Większość ludzi niestety wyobraża sobie, że jest odwrotnie…
Co konkretnie powinny robić kobiety w ciąży?
Według WHO „Jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż brak aktywności”, a konkretnie:
- Ciężarna powinna podejmować przynajmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności na tydzień. Wskazana jest też aktywność wzmacniająca mięśnie i ćwiczenia rozciągające.
- Co do częstotliwości, to nie ma jednoznacznej odpowiedzi w badaniach, ale sugeruje się ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 30-60 minut.
- Jeśli przyszła mama nie była wcześniej aktywna, powinna zacząć od małych dawek ruchu, stopniowo zwiększając częstotliwość, długość i intensywność ćwiczeń.
- Kobiety, które przed ciążą uprawiały sport lub intensywnie ćwiczyły, w ciąży mogą kontynuować te aktywności.
- WHO zaleca również codzienny trening mięśni dna miednicy w celu zapobiegania nietrzymaniu moczu.
Raport zawiera też zalecenia zdroworozsądkowe:
- nie ćwicz w czasie upałów,
- nawadniaj się odpowiednio,
- unikaj sportów kontaktowych i urazowych,
- zasięgnij porady lekarza, jeśli bierzesz udział w zawodach lub bardzo przekraczasz zalecaną dawkę ćwiczeń,
- po pierwszym trymestrze ciąży unikaj ćwiczeń w leżeniu na plecach.
WHO poruszyła też kwestię wpływu siedzącego trybu życia w ciąży na zdrowie. Rozróżnianie wpływu aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia ma dość krótką historię w badaniach naukowych. Wcześniej interesowano się raczej aktywnością, obecnie coraz częściej mówi się o tym, że nie będziemy zdrowi chodząc np. dwa razy w tygodniu na fitness, jeśli cały pozostały czas spędzimy przy biurku, w samochodzie i na kanapie. Dla naszego zdrowia liczy się też suma całodziennych ruchów, np. pójście na zakupy, wejście po schodach, 20 sekund rozciągania w przerwie na kawę, itp.
Wracając do rekomendacji WHO: ciężarne powinny ograniczać siedzący tryb życia! W ich przypadku, zachodzi taki sam związek między brakiem aktywności a śmiertelnością i występowaniem chorób, jak w przypadku reszty populacji. Czyli mniej ruchu równa się zwiększona śmiertelność i zwiększona zachorowalność na choroby układu krążenia, nowotwory i cukrzycę typu 2.
Pomyśl o tym, gdy ktoś zaproponuje ci siedzenie zamiast spaceru.