Menopauza a zdrowie kości – dlaczego wapń i witamina D mają kluczowe znaczenie?

Szacowany czas czytania: 5 minut

Menopauza to nie koniec, lecz ważny etap przejścia – moment zatrzymania, który daje szansę na świadome zadbanie o zdrowie i jakość życia. Choć wiele kobiet wciąż unika tego tematu z powodu społecznych stereotypów, wiedza i profilaktyka – szczególnie w kontekście zdrowia kości, wapnia i witaminy D – pozwalają przejść ten czas z większym spokojem i poczuciem kontroli.

Czym dla ciebie jest czas menopauzy i jak myślisz, dlaczego tak wiele kobiet ucieka od tego tematu?

Menopauza to dla mnie czas na świadome podejście do zdrowia, kobiecości, poukładania wartości na drugą połowę życia. Temu w moim odczuciu służy „pauza”, której wiele kobiet się obawia. A przecież „pauza” to obietnica dalszego ciągu, a nie znak „stop”. O menopauzie warto dużo wiedzieć, aby się nie bać, poznać opcje radzenia sobie z objawami i konsekwencjami spadku estrogenów, szczególnie że menopauza każdą z nas doświadcza inaczej.

Kobiety nie lubią przyznawać się do menopauzy, bo w naszej kulturze menopauza jest utożsamiana ze starością, z kobietą o mniejszej atrakcyjności medialnej, społecznej i medycznej. Wstydzimy się swojej menopauzy.

Czym jest osteopenia, a czym osteoporoza? Dlaczego kobiety w okresie menopauzy powinny szczególnie zwrócić uwagę na poziom wapnia i witaminy D?

Osteopenia to obniżona gęstość i jakość kości, a ryzyko złamań zwiększone. Ale to jeszcze nie choroba.

Chorobą jest osteoporoza. W osteoporozie kości tracą gęstość mineralną i prawidłową mikroarchitekturę do takiego stopnia, że ryzyko złamań niskoenergetycznych jest wysokie. Takie złamania powstają przy niewielkim urazie, np. upadku z wysokości własnego ciała lub podczas codziennych czynności, które u zdrowych kości nie doprowadziłyby do złamania.

To właśnie te złamania są największym zagrożeniem wynikającym z osteoporozy, ponieważ wymagają długiej hospitalizacji i rehabilitacji, prowadzą do powikłań, ograniczają samodzielność i zwiększają śmiertelność.

W menopauzie na skutek spadku estrogenu proces niszczenia kości zaczyna przeważać nad ich budową. Aby wyrównać te straty, organizm potrzebuje więcej wapnia z zewnątrz. Dodatkowo niższy poziom estrogenu zmniejsza wchłanianie wapnia nawet o 20–25 proc. W okresie menopauzy naprawdę potrzebujemy więcej wapnia.

Bez odpowiedniego poziomu wit. D organizm wchłania tylko 10–15 proc. wapnia z diety. Z kolei przy jej optymalnym stężeniu nawet 30–40 proc.

W menopauzie spadek estrogenów pogarsza też aktywację i działanie witaminy D. Skóra z wiekiem też produkuje jej mniej, dlatego u kobiet po menopauzie niedobory witaminy D są częstsze.

Jakie produkty powinny być w naszej diecie?

Najbardziej zasobnym i dobrze przyswajalnym źródłem wapnia jest mleko i produkty mleczne. Na szczególną uwagę zasługują produkty fermentowane: jogurt, kefir maślanka. Fermentacja mleka prowadzi do powstania kwasu mlekowego, który obniża pH jelita, zwiększając rozpuszczalność wapnia, co zwiększa jego wchłanianie. Z produktów roślinnych warto postawić na mak, migdały, suszone figi, kapustę bok choy, tofu. Ryby z ośćmi (sardynka, szprotka) są też świetnym źródłem wapnia.

Czy oprócz diety warto sięgnąć po dodatkowe uzupełnienie składników w postaci wapnia i witaminy D? Jakie jest zalecane dzienne spożycie wapnia i poziom witaminy D?

Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osób po 50. r.ż. to 1000–1200 mg dziennie. Suplementacja wapniem ma sens i jest potrzebna, jeśli z różnych przyczyn nie jesteśmy w stanie dostarczyć podobnej ilości wapnia z dietą lub są trudności z jego wchłanianiem (choroby jelit).

W badaniach naukowych wskazuje się, że w prewencji i leczeniu osteoporozy większą gęstość kości i mniejsze ryzyko złamań obserwuje się przy poziomie wit. D w okolicach 40–60 ng/ml. Przed suplementacją wit. D zawsze wcześniej należy oznaczyć jej poziom.

Ani wapnia, ani wit. D nie suplementujemy rutynowo bez oceny zapotrzebowania. To, co służy kościom, to poziom optymalny, a nie jak najwyższy.

^{Jesteś po czterdziestce? Zdarzają ci się uderzenia gorąca i nocne poty? Miewasz wahania nastroju i nie możesz spać? Zaczynasz przybierać na wadze, chociaż niczego nie zmieniłaś w swoim stylu odżywiania? A może czujesz się ciągle zmęczona, trudno ci się skupić i zapominasz słów? Albo masz inne niż dotychczas niepokojące objawy?
W książce Anny Kopańczyk znajdziesz wiele wskazówek i odpowiedzi na nurtujące cię pytania dotyczące menopauzy.}