Joanna Jaczewska-Schuetz
Dietetyk, ekspert ds. żywienia dzieci, Pracownia żywienia Dzieci i Młodzieży Instytut Żywności i Żywienia
Celem prawidłowego żywienia dziecka jest nie tylko zapewnienie optymalnego wzrostu organizmu, ale także osiągnięcie najwyższej jakości życia pod względem funkcji poznawczych i intelektualnych, a także sprawności fizycznej.
Składniki zapewniające funkcje poznawcze
Glukoza ma szczególne znaczenie dla sprawnej pracy komórek mózgowych, stanowiąc dla mózgu paliwo energetyczne. Dlatego tak ważne w diecie dziecka jest spożywanie węglowodanów. Najbardziej polecane jest jedzenie węglowodanów złożonych, ponieważ wolno wchłaniają się z przewodu pokarmowego i przez kilka godzin dostarczają glukozę niezbędną do pracy mózgu.
Żelazo odgrywa ważną rolę w powstawaniu czerwonych krwinek, jest składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen do wszystkich komórek organizmu Niedobór żelaza powoduje anemię, której przyczyną jest niedotlenienie. Najlepszym źródłem żelaza jest czerwone mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe z pełnego przemiału, natka pietruszki.
Magnez usprawnia działanie układu nerwowego. Bierze udział w przemianie węglowodanów, białek oraz tłuszczów, warunkuje dostawę energii do komórek organizmu, zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Wpływa na zapamiętywanie, ułatwia koncentrację. Źródłem magnezu w diecie dziecka powinny być: kasze gryczana, jęczmienna, pieczywo razowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki słonecznika.
Kwasy omega-3 wpływają na kształtowanie i pracę mózgu już od początku życia płodowego. Kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przepływ bodźców nerwowych. Dlatego dzieci spożywające odpowiednią ilość kwasów omega-3 lepiej się rozwijają, nie mają problemów z koncentracją i są sprawniejsze ruchowo. Kwasy omega-3 wpływają na lepsze ukrwienie siatkówki oka. Źródłem kwasów omega – 3 są tłuste ryby morskie (np. łosoś, sardynka, makrela, śledź).
Lecytyna jest niezbędna do powstania jednego z neuroprzekaźników, wpływa na pamięć, ułatwia koncentrację. Występuje w orzeszkach ziemnych, soi, siemieniu lnianym i kiełkach pszenicy.
Witaminy z grupy B są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają sprawność intelektualną. Witaminy z grupy B uczestniczą w zamianie glukozy na energię, która jest dostarczana m.in. do mózgu. Źródłem tych witamin są: kasze (gryczana, jęczmienna), pieczywo razowe, nasiona roślin strączkowych, mleko i przetwory mleczne, jajka, mięso. Kwas foliowy znajduje się w zielonych warzywach: kapuście, brukselce, brokułach, kalafiorze, kiwi, awokado.
Zasady diety małego geniusza
Regularne posiłki
Uczeń powinien spożywać posiłki regularnie, co zapewni stały dowóz do mózgu paliwa jakim jest glukoza. Bardzo ważne jest aby dziecko spożyło śniadanie składające się z produktów pełnoziarnistych (np. kanapka z pieczywa razowego, mleko z musli, jogurt z owocami i płatkami owsianymi). Dobre drugie śniadanie to kanapka z pieczywa razowego, z serem, twarogiem lub chudą wędliną, z dodatkiem warzyw i owocu sezonowego. Do pudełka śniadaniowego warto dorzucić garść orzechów i pestek słonecznika.
Polecane produkty
◾ Produkty zbożowe z grubego przemiału (kasza gryczana, kasza jęczmienna, pieczywo razowe, graham, płatki zbożowe)
◾ Tłuste ryby morskie
◾ Nasiona roślin strączkowych
◾ Orzechy, nasiona słonecznika i dyni
◾ Warzywa i owoce w każdym posiłku
Ograniczaj słodycze
Słodycze zawierają cukry proste, a nie o takie nam chodzi. Dziecko powinno spożywać cukry (węglowodany) złożone (pełnoziarniste). Częste pojadanie słodyczy miedzy posiłkami zmniejsza apetyt dziecka na pełnowartościowe pożywienie. Zamiast słodyczy na podwieczorek podajmy dziecku sałatkę owocową, mieszankę pestek słonecznika, dyni i orzechów lub kanapkę z pieczywa razowego z pastą jajeczną lub rybną.
Woda
W procesie nauki ogromną rolę odgrywa odpowiednie nawodnienie organizmu. Dzieci powinny mieć zapewniony stały dostęp do wody. W przypadku dni o intensywniejszym wysiłku fizycznym podaż płynów powinna być znacznie większa. Zaleca się picie wody, herbatek owocowych niesłodzonych, soków warzywnych i owocowo-warzywnych.
Aktywność fizyczna
W czasie wysiłku fizycznego mózg zostaje dotleniony, co przyczynia się do lepszej koncentracji i zapamiętywania. Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna ponieważ wpływa nie tylko na prawidłowy rozwój fizyczny ale także na rozwój psychiczny, a co szczególnie istotne na odpoczynek i rozładownie stresów.