Kwasy omega-3: niezbędny składnik diety, którego spożywamy za mało

Szacowany czas czytania: 4 minuty

Według analiz globalnych nawet 80–85 proc. populacji ma zbyt niski poziom kwasów omega-3 w diecie lub w tkankach. Kwasy te są ważne m.in. dla rozwoju mózgu, wzroku, pracy układu sercowo-naczyniowego i immunologicznego. Ich najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje jednak, że przeciętny Polak zjada rocznie o 6 kg ryb mniej, niż wynosi średnia światowa.

Prof. dr hab. n. med. Wojciech Feleszko

Warszawski Uniwersytet Medyczny

• Instagram

Czym są kwasy omega-3?

To są takie kwasy wielonienasycone, które musimy dostarczyć organizmowi. Do omega-3 należą kwasy: alfa-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA). Organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować kwasów omega-3 od podstaw, dlatego muszą być dostarczane z dietą. Może natomiast w ograniczonym stopniu przekształcać ALA do EPA i DHA.

Jaka jest ich rola w organizmie?

DHA stanowi istotny składnik fosfolipidów błon neuronów oraz komórek siatkówki.

Dlatego jest to kluczowy element rozwoju mózgu u dzieci, kwasy te wpływają na neuroplastyczność oraz na funkcje poznawcze. Kwasy omega-3 uczestniczą także w regulacji odpowiedzi zapalnej i są prekursorami mediatorów wygaszających zapalenie, takich jak resolwiny i protektyny. Część badań sugeruje również, że odpowiednia podaż omega-3 w okresie prenatalnym może zmniejszać ryzyko niektórych chorób alergicznych u dzieci. Kwasy te wpływają m.in. również na obniżenie stężenia triglicerydów i mogą korzystnie wpływać na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Należy zaznaczyć, że część mechanizmów poznano w badaniach eksperymentalnych na zwierzętach, co wymaga ostrożności w interpretacji w medycynie klinicznej.

Znaczna grupa Polaków ma niedobory omega-3 – z czego to wynika i jakie mogą być tego konsekwencje?

Niedobory są dosyć powszechne, ponieważ nasze społeczeństwo spożywa zbyt mało ryb w stosunku do zapotrzebowania na te kwasy. Dużo zależy od wzorców żywieniowych i kultury kulinarnej, ale przecież tradycyjna polska kuchnia jest bogata w mięsa, a nie ryby. Dlatego nie osiągamy zalecanych poziomów omega-3.

Niedobory mogą prowadzić do problemów w układzie sercowo-naczyniowym (zwiększonego ryzyka miażdżycy), a niedostateczna podaż kwasów omega- 3 może sprzyjać zaburzeniom regulacji odpowiedzi immunologicznej. Badania na zwierzętach pokazują, że niedobór kwasów omega-3 prowadzi do zaburzeń w rozwoju ośrodkowego układu nerwowego u płodu. Myślę jednak, że wśród ludzi takie sytuacje się nie  zdarzają, bo każdy w jakimś stopniu te kwasy jednak spożywa.

Jakie są najlepsze źródła tych kwasów w diecie?

To przede wszystkim tłuste ryby morskie: łosoś, śledź, makrela czy sardynki. Zaleca się zjadanie dwóch porcji tygodniowo. Źródłem kwasów omega-3 są też na przykład orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane. Zawierają one jednak tylko kwasy ALA, które mają słabą konwersję do DHA.

Dieta roślinna dostarcza więc mniej kwasów omega-3 niż ta dopuszczająca ryby.

Jak możemy dodatkowo dostarczać organizmowi kwasów omega-3?

Najlepsze są naturalne źródła tych kwasów tłuszczowych. Suplementację można rozważać w różnych sytuacjach, zwłaszcza kiedy ograniczenia dietetyczne nie pozwalają na dostarczenie wystarczającej ilości tych kwasów. W medycynie staramy się rekomendować suplementację wtedy, gdy mamy dane potwierdzające jej zasadność. Przy wyborze kierujemy się jakością i świeżością olejów rybich oraz koncentracją. Wybierając taki preparat, trzeba uwzględnić dawkę i źródło kwasów. Powinien być to suplement od uznanego producenta, który prowadzi kontrolę jakości i stabilności.